{"blocks":[{"key":"5aeeh","text":"从计划本专栏之时开始，我就一直在犹豫究竟要不要写抑郁症主题。最近好几次在组里看到相关讨论，作为经历了数年中度及以上抑郁，最终完全靠自己取得康复的“病友前辈”，左思右想觉得还是该聊一聊自身（尤其是作为intp）的体会。","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"bq8k0","text":"关于抑郁症的本质，各学科各学派都有各自不同的视角。我最近在看的一本书提出了进化心理学对于抑郁的解读——这是进化的结果。抑郁由心境低落引起，而心境低落则具有进化优势：它让人更好地分析自身处境，让思维更有效更清晰，在处理外界信息时更仔细、更慎重、更具有怀疑精神。本人很喜欢这个理论，它表明，与其说抑郁症是来自于人类的缺陷，不如说是来自于人类的天赋。如同直立行走给身体带来的各种痛苦一般，抑郁增强了人类的抗风险能力，是我们获取更大进化优势所必需付出的小小代价。那么，身为人类的一员，我坦然接受这个结果。","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":53,"length":5,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"fu1f2","text":"更加令人心安的是，我认为intp对于抑郁症天生拥有其他众多类型所不具备的有利条件。首先，intp长期对于情绪保持着疏离且客观的观察，这就使我们比较难被卷入负面情绪的漩涡，可以有效将情绪的天平拨回“中立位置”；其次，intp是“聪颖机智解决问题的人”，抑郁症虽处于我们体内，但用外部的旁观视角来看归根结底也不过是一个“待解决的问题”，而刚好我们最擅长的就是寻求有效的方法，获得问题的解决；最后，理性作为intp的本能，扎根于我们的灵魂深处，令我们能够在最绝望的境况下不丧失最微弱的乐观与期待——不要小看了这趋近于零但仍能维持在正区间的乐观与期待，因为无论抑郁症怎样攻击你，理性都会闪烁着星星点点的光辉，让你从心里明白，事情是会好起来的，这是历史发展的必然规律，而不需要其他任何特别的理由。","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":41,"length":2,"style":"BOLD"},{"offset":104,"length":2,"style":"BOLD"},{"offset":193,"length":2,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"c9ih1","text":"当然，基于intp对于理性的依赖，却也容易落入另一个陷阱：抑郁会伪装成理性欺骗你——你以为自己的感受是出于理性判断，而其实它已经被抑郁操控，被扭曲到了错误的方向。对于悲伤、愤怒、痛苦这类过于强烈又相对缺少逻辑关系的负面情绪，我们多半能够保持警惕；而对于看起来“有根有据”且较温和的负面情绪，如自责、担忧、羞愧，intp已经习惯了逻辑推理的过程，因此对于自身的理智信赖过度，难以意识到是抑郁症在从中作梗。正是这些“假理性”在残害我们的思维，让我们偏离了应有的真实判断，破坏我们的心理结构，阻挡我们回归健康的道路。","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":29,"length":11,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"6v4i4","text":"深陷于抑郁时我并没有察觉，直到逐渐走出来的时候，我最大的感想是：抑郁症真的是身心疾病。一方面，“身心”是用来表述它的性质，即抑郁症是由生理和心理两方面的原因所引起，另一方面，它也指出了抑郁症康复的道路：要从生理和心理两方面着手。虽然两者不一定对每个人都能达到同等程度的效果，但忽略任意一个都无疑是在给自己平添困难。","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":38,"length":4,"style":"BOLD"},{"offset":101,"length":12,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"f36g4","text":"如标题所述，抑郁的反面不是快乐，而是活力。如何重新获得活力，在我看来最科学高效的方法是利用神经递质：多巴胺、去甲肾上腺素、血清素，这三种则最为关键。多巴胺控制大脑的奖赏系统，能够提高干劲和积极性，使人类为了获得更大快感而更加努力，越来越快乐和满足；去甲肾上腺素与注意力、清醒度相关， 不足时会表现为容易疲劳、行动迟缓、认知功能受损；而血清素（ 5-羟色胺 ）的作用是维持情绪的稳定，提高心理韧性，使人面对挫折仍有足够动力迎难而上。","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":74,"length":3,"style":"BOLD"},{"offset":124,"length":6,"style":"BOLD"},{"offset":167,"length":3,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"9jr78","text":"至于达到完全康复（以及终身远离抑郁），我最最推荐方法的还是运动。运动的各种好处我已经介绍过了（正因为是intp，才更适合去运动），这里只给一组足够激励人心的数据：“三组抑郁症患者采用三种不同的治疗手段：一组服用抗抑郁药物；一组每周锻炼三次，每次45分钟；一组既吃药又锻炼。四个月后，这三组患者均体验到相似的情绪改善实验证明，锻炼与抗抑郁药同样有效。这很神奇，但故事还没有就此结束。六个月后对这三组患者复发率的测试显示，在只服药的患者中，38％的人又回到抑郁状态；既吃药又锻炼的人稍微好一点，复发率是31％；而最令人震惊的是锻炼组：他们的复发率只有9％！”（引自：肖恩·埃科尔《快乐竞争力》）","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":29,"length":2,"style":"BOLD"},{"offset":261,"length":15,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[{"offset":47,"length":16,"key":0}],"data":{}},{"key":"9dedv","text":"“人因思考而烦恼。”对于抑郁中的intp来说，这句话绝对是双倍的真理。我们太擅长分析，甚至对此过于自信，误以为可以通过思考战胜抑郁。“只要我想明白了，困难就一定能得到解决”，intp们总会不由自主地这么想着。可惜，在有关抑郁症的问题上，不存在“想明白”这件事。“想明白”只是浮于最表层的逻辑推理，而更多可归因的要素却隐藏在意识之下。这也是为什么我非常不推崇回溯过去的治疗方法，它所创造的只是一堆错误线索和由此带来的错误解释。我们反复思考心境低落的前因后果，却无法获得正确的解答，更不可能解决问题，产生的只有挫败。更糟糕的是，如果这样的反刍行为被固化成为习惯，就等于给自己制造了抑郁的循环放大器：低落—试图解释—无法解释—挫败—进一步低落。","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":130,"length":36,"style":"BOLD"},{"offset":288,"length":8,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"5o9vo","text":"为了应对抑郁的下行漩涡，《重塑大脑回路》这本书介绍了如何创造正向循环——积极正面的情绪可以改变大脑回路，引发上升的螺旋；一旦你让事情开始运行起来，它们接下来将会持续地自我驱动。运动是最直接和最有效形成正向循环的方法。此外，积极决策也能够帮助减轻焦虑和担忧，改变对外部世界的感知，重新获得对人生的控制感。而其他微小生活方式的改变：睡眠、饮食、日照、习惯养成，每一件小事都是在向正向循环靠近的推动力。（书会在我的telegram频道分享，这里就不多做介绍。）","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":28,"length":6,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"er5ei","text":"再说几点零碎的想法：\n1. 我们的思维和情绪，极大程度上是被每天所接触到的信息所塑造。因此要对其有所选择，特别抑郁症患者更应该建立慎重的过滤机制。当身处于消极的情绪回路之时，人容易被负面信息所激活，这样很危险。我们要做的是自我引导——有意识地重塑正面思维，有目的地触发正面情绪。 无需担心会失之片面、违背了intp对于理性客观中立的执着，只单纯当作是“心理疗法”即可。\n2. 关于认知行为疗法：抑郁症并不是认知缺陷所引起的，而认知行为疗法无形中却会让人产生这样的误解，反而引起毫无意义且相当有害的自责。尤其对于情况比较严重的抑郁症患者来说，本身注意力和执行力不足，CBT的内容对他们太过复杂，难以实践，除了造成失败感之外并无更多用处。\n3. 最需要警惕的情绪是愧疚与自责。如果你正处于抑郁之中，请记住这一点：也许你现在所感受到的愧疚与自责并不是无凭无据，但绝对是超过了它们应有的限度。这也不是你的错，作为生病的人，对自己温柔一些，允许自己不愧疚不自责。多自我鼓励，正面情绪才是能帮助你走出来的力量。\n4. 最需要培养的情绪是开心与感激。只要发自内心，哪怕是最短暂肤浅的欢乐也是对康复有利的“药物”。你笑的越多，就离抑郁越远。而感激则可以促进多巴胺环路的活性、激发血清素的产生、改善睡眠，让我们对未来抱有更多的期待。","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"6no7i","text":"在与抑郁症共处的日子里，我一直觉得自己像活在伸手不见五指的隧道之中，尽头是忽明忽暗的一丝丝亮。有时候它太微弱，以至于我会怀疑只是幻觉。但最终走出来才知道，啊，那光明果然是真实的存在。朝着它前行吧，累的时候也可以停下来歇歇没关系，有一天你会发现所有的黑暗都离你远去。相信自己！","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"94c5p","text":"","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"66bte","text":"推荐书籍：\n《 重塑大脑回路 如何借助神经科学走出抑郁症 》 完全贴合本篇主题，强力推荐。作者本人也曾是抑郁症患者。\n《为什么精英这样用脑不会累》 名字听起来很赶客，其实是神经科医生写的介绍七种神经递质及如何利用它们的科普书，非常入门也非常实用。 ","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[{"offset":40,"length":4,"style":"BOLD"}],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"39sp","text":"推歌： 仮谷せい - Colorful World ","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[],"entityRanges":[],"data":{}},{"key":"806j3","text":"telegram频道，分享我在这个专栏里推荐过的书。https://t.me/intpstaygold \n专栏汇总：https://www.douban.com/group/topic/123689935/ ","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[],"entityRanges":[{"offset":26,"length":25,"key":1},{"offset":59,"length":45,"key":2}],"data":{}},{"key":"d84o9","text":"","type":"unstyled","depth":0,"inlineStyleRanges":[],"entityRanges":[],"data":{}}],"entityMap":{"0":{"type":"LINK","mutability":"MUTABLE","data":{"href":"https://www.douban.com/group/topic/128393435/ ","rel":"nofollow","url":"https://www.douban.com/group/topic/128393435/ "}},"1":{"type":"LINK","mutability":"MUTABLE","data":{"href":"https://t.me/intpstaygold ","rel":"nofollow","target":"_blank","url":"https://t.me/intpstaygold "}},"2":{"type":"LINK","mutability":"MUTABLE","data":{"href":"https://www.douban.com/group/topic/123689935/ ","rel":"nofollow","url":"https://www.douban.com/group/topic/123689935/ "}}}}
↧